正念训练融入日常生活：教导青少年将正念转化为应对焦虑的即时工具

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　　当焦虑来袭，青少年的思绪常常被拖入对过去的后悔或对未来的担忧中。广东六一儿童医院心理科引入正念训练，旨在帮助孩子学会“停在当下”，将正念从一种练习转化为随时可用的“心理稳定器”。美国儿科学会已推荐正念作为帮助青少年管理压力与焦虑的有效干预措施。

 

　　广东六一儿童医院解析：第一步——从“觉察呼吸”开始安放注意力

 

　　家长问：正念听起来有点抽象，孩子怎么开始学习呢？

 

　　广东六一儿童医院正念引导师回答：我们从最基础、最随身可用的“锚点”——呼吸开始。不会要求孩子“清空大脑”，而是温和地引导他们像观察海浪一样，观察自己一呼一吸的感觉，鼻孔的空气流动、腹部的起伏。当发现思绪飘走（这一定会发生），只需觉察到“哦，我想到考试了”，然后不带批评地把注意力轻轻拉回到呼吸上。每天几分钟的练习，就像在锻炼“注意力肌肉”，让孩子体验到思绪和情绪只是来来去去的云朵，自己是可以观察天空的广阔空间。

 

　　广东六一儿童医院解析：第二步——发展“不加评判”的觉察能力

 

　　家长问：孩子总是评判自己“又焦虑了，真没用”，这怎么办？

 

　　广东六一儿童医院正念引导师回答：这正是正念要解决的核心。我们教孩子一种新的态度：对此刻的任何体验，无论是焦躁、心跳加速，还是烦躁的想法，都只是去“注意它”、“命名它”（如“这是焦虑”、“这是自我批评”），而不是去“对抗它”或“认同它”。我们通过“正念吃葡萄干”、“身体扫描”等趣味练习，培养对当下体验的纯粹觉察。研究发现，坚持正念练习的青少年，其自我批评程度显著降低，情绪调节能力增强。

 

　　广东六一儿童医院解析：第三步：创建“即时正念”微习惯

 

　　家长问：如何在焦虑突然爆发时，快速用上正念？

 

　　广东六一儿童医院正念引导师回答：我们将正念融入日常的“微时刻”。比如，教导孩子：“当你感到焦虑涌上时，做一个‘STOP’技术：S（Stop停下）、T（Take a breath深呼吸）、O（Observe觉察身体和想法）、P（Proceed继续做事）。”或者在上课前、排队时，进行三次有意识的深呼吸。正念可以是在走路时感受脚掌接触地面，在洗手时感受水流和泡沫。这些“即时正念”将正念从固定练习，转化为孩子随身携带、随时可用的“情绪灭火器”。

 

　　广东六一儿童医院总结：培养与内心和平相处的能力

 

　　家长问：学习正念，最终希望孩子达到怎样的状态？

 

　　广东六一儿童医院专家总结：正念训练的终极目标，不是消除所有焦虑或负面想法，而是从根本上改变孩子与内心体验的关系。孩子将学会不再与焦虑的情绪殊死搏斗，而是能够带着一份觉察和接纳，与它们和平共处，并选择把宝贵的生命能量投入到当下真正重要的事情上。这种“同在当下”的能力，是抵御情绪风暴最稳定的锚，也是伴随孩子一生、滋养心理韧性的珍贵礼物。